27 Consejos para dormir mejor

Una persona común pasa más de un tercio de su vida durmiendo. Pero no te dejes engañar, sólo porque el cuerpo está durmiendo, no significa que está haciendo el vago. Durante el sueño, el cuerpo se repara de manera que cuando el despertador suena, nuestros cuerpos son renovados y actualizados. Dando vueltas toda la noche puede afectar al juicio, la productividad y la capacidad de retener la información al día siguiente. Con el tiempo, puede contribuir a la obesidad, la diabetes, y por supuesto a una mala actitud crónica. Así que si eres una persona madrugadora, echa un vistazo a esta lista sobre cómo dormir mejor esta noche. 

Nota: Si bien factores como el estrés o los grandes cambios de vida pueden provocar unas cuantas noches sin dormir, los problemas prolongados para dormir pueden ser un signo de otro problema, como la depresión o un trastorno del sueño como la apnea del sueño. Si estas son las preocupaciones, programa una visita al médico para que las cosas se revisen. Un profesional médico puede sugerir una prueba de la hormona u otro tipo de evaluación para estar bien seguro de todo.

1. Establece una rutina antes de acostarte.

Esto permite al cuerpo saber que es hora de relajarse del estrés y de las obligaciones del día. Calcula un calendario y atente a el todas las noches, incluso los fines de semana.

2. Ten un diario.

Pensar o realizar actividades estresantes pueden hacer que el cuerpo libere hormonas del estrés, lo que conduce a un estado de alerta durante la noche. Pero escribir los pensamientos estresantes en un diario puede ayudar a evitar la inquietud una vez que nos metemos en la cama. Los estudios sugieren que ciertos tipos de diarios nos permiten centrarnos en lo positivo en lugar de los aspectos negativos de nuestro día a día.

3. Toma magnesio.

La investigación sugiere que el magnesio juega un papel clave en nuestra capacidad para dormir toda la noche. Trata de consumir alimentos ricos en magnesio, como las semillas de calabaza, las espinacas y acelgas. O toma algún suplemento de magnesio, una media hora antes de acostarte.

4. Prueba con taza de té de manzanilla.

Esta bebida a base de hierbas puede reducir la ansiedad, que que es lo que hace que sea más difícil conciliar el sueño.

5. Haz ejercicio regularmente.

Los estudios sugieren que algo de ejercicio aeróbico puede reducir la ansiedad y mejorar la calidad del sueño en las personas que sufren de insomnio.

6. Haz ejercicio temprano durante el día

Mientras que el ejercicio puede ayudar a mejorar la calidad del sueño, es importante programar los entrenamientos para que terminen por lo menos dos horas antes de ir a dormir, para que impulso de adrenalina después del entrenamiento no te mantenga activo.

7. Toma una siesta durante el día.

De 10 a 30 minutos en la mitad de la tarde es mejor para asegurar una buena noche de sueño. Un poco más y corremos el riesgo de caer en las etapas más profundas del sueño, que nos pueden dejar sensación de aturdimiento cuando despertamos.

8. Trata de dormir al menos siete horas.

Mientras que muchos de nosotros no conseguimos casi tanto, la privación del sueño se ha relacionado con altos niveles de cortisol (que significa más estrés). La investigación reciente también sugieren que no dormir lo suficiente está relacionado con la resistencia a la insulina, una condición en la cual el cuerpo no puede procesar la insulina de manera eficiente y es un factor de riesgo para la diabetes.

9. Las actividades en el dormitorio.

Reserva tu cama exclusivamente para actividades que tu mente asocie con relajación y dormir. Sueño y sexo, sí. Trabajo y tareas, no tanto.

10 Crea un ambiente confortable.

Aunque eso signifique escoger el colchón perfecto, derrochar en sábanas de 800 hilos, conseguir cortinas pesadas para bloquear la luz o mantener un ventilador en la habitación por el ruido de fondo, asegúrate de que estés cómodo antes de meterte en la cama. ¿Compartes una cama? Trabaja con tu pareja para hacer los cambios necesarios para que todos duerman bien.

11. Mantén el dormitorio ligeramente frío.

Entre 16 y 24 grados es lo ideal. Un dormitorio con temperaturas extremas lleva a despertares más frecuentes y un sueño más ligero.

12. Toma una ducha o baño caliente antes de acostarte.

Esto puede ayudar a que la mente se relaje, mientras que el ascenso y la caída de la temperatura corporal induce a la somnolencia.

13. Establece una hora para levantarte todos los días.

Al igual que es mejor ir a la cama a la misma hora todos los días, tambien es una buena idea mantener una hora de despertase todos los días - incluso los fines de semana. 
Tener horas irregulares de acortarse y levantarse pueden llevar a patrones de sueño pobres.

14. Recupera el sueño perdido.

¿Te desvelaste las últimas noches? Págate esas horas de sueño que te faltan , para volver al camino.

15. Mantente alejado de la cafeína a ciertas horas.

Beberlo demasiado tarde en la noche puede llevar a un impulso de la hora de acostarte no deseada. Para algunas personas, los efectos de la cafeína pueden durar todo el día de trabajo, hasta 10 horas después de haberlo tomado.

16. No des vueltas en la cama.

¿No puedes conciliar el sueño? Si has estado tratando de dormir por más de 20 minutos, levántete de la cama y trata de hacer una actividad relajante como leer o escuchar música suave. Pensar en que no puedes dormir traerá aún más ansiedad, es un círculo vicioso.

17. Comprueba tus medicinas.

Ciertos medicamentos pueden estar interfiriendo con el sueño. ¿Piensas que una prescripción es la culpable de una noche de insomnio? Habla con tu médico acerca de posibles efectos secundarios y cómo lidiar con ellos.

18. Deja a tu mascota en el suelo.

Dormir con mascotas puede interferir con el sueño. Acurrúcalo antes de acostarte y despues déjalo en otro lugar en el que se sienta cómodo.

19. Aleja el despertador de tu cara.

Observarlo realmente puede causar más estrés y hacer que sea más difícil conciliar el sueño. Además, la luz artificial de los aparatos electrónicos puede perjudicar nuestro ritmo circadiano, lo que hace que nuestros cuerpos piensen que es momento para una fiesta.

20. Descarga apps para el sueño.

Echa un vistazo a la variedad de aplicaciones para smartphone y otros dispositivos diseñadas para ayudar a marcar el comienzo de una mejor noche de sueño. El seguimiento del sueño durante un largo período de tiempo también nos puede ayudar a identificar qué está ayudando o perjudicando a tu tiempo de sueño. 
Twilight, Sleep as Android, Sleep Cycle alarm clock, Zeo Sleep Manager, iSleep Sphere, Relax Melodies, son algunas de ellas

21. Escucha música relajante.

Puede mejorar tanto la calidad como la duración del sueño. Prueba con música clásica, folk, o estilos contemporáneos, baladas, ritmos lentos en general.

22. Inhala un poco de lavanda.

Esta fragancia realmente puede ser un antídoto contra el insomnio. Trata de quemar velas con aroma a lavanda y aceites esenciales, para facilitar el sueño.

23. Prueba la relajación muscular progresiva.

Empezando por los pies, tensa los músculos. Mantén esta posición durante un conteo de cinco segundos y luego relájate. Haz esto para cada grupo muscular en el cuerpo, trabajando desde los pies hasta la parte superior de la cabeza. La práctica de meditación nocturna que implica centrarse en la respiración, también puede ayudar a preparar el cuerpo para el sueño.

24. Atenúa las luces.

La iluminación brillante, en particular, la "luz azul" emitida por la mayoría de los dispositivos electrónicos, puede contribuir a trastornos del sueño.

25. Toma aire fresco.

La exposición a la luz del día ayuda a regular el reloj interno del cuerpo y con él, el ritmo del sueño. Obteniendo un poco de luz solar, también mantiene a raya la fatiga durante el día, llevando a más somnolencia al acostarte.

26. Establece un “toque de queda” de los aparatos electrónicos.

Las luces artificiales de computadoras, televisores y teléfonos celulares pueden hacer más difícil para el cuerpo entender cuándo es el momento de relajarse. Y un estudio sugiere que limitar la televisión antes de acostarte puede reducir la deuda de sueño.

27. Toma algo caliente.

Mientras que un vaso de leche caliente no esta probado médicamente que sirva para conciliar el sueño, la relajación que viene tras sorber una taza de una "copa de confort" como la leche caliente, chocolate caliente o té, pueden hacer a nuestros párpados un poco más pesados.